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有酸素運動と筋トレ

有酸素運動と筋トレ

本日は「有酸素運動と筋トレ」というテーマです。
それぞれが健康維持やダイエットにどのように関係しているのかを説明したいと思います。


よく質問されるのが、「ダイエットする場合どっちをやったらいいんですか?」という事です。

結論から言えば、「両方やるのが最善」です。
これは研究でも確かめられています。

ただし順番が大事で、筋トレを先に、有酸素を後にというのが大原則です。
逆になると効果が薄れます。


有酸素運動は運動中のエネルギー消費は多いが、安静時の代謝は良くならないという特徴があります。

有酸素運動を続けていくと、初めのうちは筋肉が増えるものの、運動負荷に慣れてしまうとそれ以上筋肉は増えなくなります。

それどころか、長期間有酸素運動を続けると、運動に必要ない余分な筋肉が減ってしまうのです。

体は有酸素運動に適応するために、筋肉を減らしてエネルギー効率を高めようとするからです。
筋肉が多ければ多いほど、無駄なエネルギー消費が増えますからね。

つまり有酸素運動は体を省燃費化、「エコカー化」すると言えます。

なので有酸素運動でダイエットを続けていくと、最初はみるみる体重、体脂肪率が落ちます。

しかし、その減少幅は徐々に頭打ちになっていき、ある時点からピターッと止まってしまします。
筋肉が減って代謝が落ちてしまうからですね。


逆に筋トレは、運動中のエネルギー消費は微々たる物ですが、筋肉を増やして安静時の代謝をあげるのです。

この場合、体は燃費よりもパワー発揮を優先するようになります。

つまり筋トレは体を大排気量化、「アメ車化」すると言えます。

例えば、ボブ・サップは基礎代謝だけで4000キロカロリー以上あるそうです。
丸一日ゴロゴロ寝ていても4000キロカロリーも消費してしまうんですね。

ただ筋トレだけでダイエットすると、短期間では体重や脂肪が減りにくいという欠点があります。


よって、筋トレと有酸素運動を組み合わせると、短期間で、頭打ちもなくダイエットすることができます。

もちろんこれは食事制限を同時に行うという前提ですよ。
いくら代謝が上がっても、その分余計に食べたら意味ないので。


次にそれぞれがどのような健康効果があるのかについてです。

まず、エアロ(有酸素運動の略称)は循環器系に良い効果をもたらします。
心臓が強くなり、毛細血管の発達を促し、全身の血液循環を高めます。
したがって、酸素や栄養素が隅々の細胞まで届きやすくなります。

また脂質の代謝が改善されるので、中性脂肪やコレステロール値を改善し、脳卒中や心臓病のリスクを下げます。


筋トレは文字通り筋骨格系に良い影響をもたらします。

人間は30代半ばを過ぎると、毎年2~3%の筋肉が減っていくと言われています。
これを食い止めるのは筋トレのような高負荷の運動です。

筋力低下は腰痛や膝痛等のリスクを増やしますし、高齢になっての大幅な筋力低下は日常生活動作を困難にし、最終的には寝たきりになるまでの期間を早めます。

また筋トレは糖質の代謝を良くします。
筋肉は糖の貯蔵庫という役割があります。
筋肉量が多い人は、食べた糖質を筋肉に貯めて置けるので、多量に糖質を摂っても体脂肪に変換されることが少ないのです。

ちなみに一度筋肉に貯められた糖質は運動エネルギーや熱エネルギーとして使われるので、それが脂肪になることはありません。


ハーバード大学の研究によると、週150分以上の筋トレをしていた場合、糖尿病発症リスクは34%減少するそうです。
ちなみに筋トレとエアロを組み合わせた場合はさらに効果的で、59%減ったそうです。

ダイエットの場合と同じで、両方やったほうが良いとこ取りでいいようですね。

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